離婚後に自炊を始めた30代男の1週間リアル献立

「離婚してから、毎日コンビニ弁当ばかり食べていたら体がボロボロになった」——料理経験ゼロだった30代バツイチ会社員の僕が、自炊を始めて半年、今では週5で台所に立つようになったリアルな1週間の献立を公開します。

離婚するまで包丁すらまともに握ったことがなかった僕でも、半年続けたら「料理って楽しいかも」と思えるようになりました。食費も月3万円前後に落ち着いています。

🍳 自炊を始めたきっかけ

🏪 離婚後はコンビニ弁当とカップ麺の日々

📌 僕は30代後半の社内SEで、2年前に離婚しました。結婚していた頃は妻が食事を作ってくれていたので、恥ずかしながら自分では目玉焼きすら作ったことがなかったんです。

🏪 離婚直後の食生活はひどいものでした。朝はコンビニのおにぎり、昼は社食、夜はコンビニ弁当かカップ麺。休日はUber Eatsか牛丼チェーン。1日の食費は平均2,000円くらいで、月の食費が6万円を超える月もありました。

😰 体調が目に見えて悪くなった

🩺 そんな生活を3ヶ月ほど続けたら、体に異変が出始めました。

体重は+5kg、肌は荒れ放題、便秘がち、なんだか常にだるい。健康診断では中性脂肪の値が基準値オーバー。「このままだとマズい」と危機感を覚えたのが、自炊を始めたきっかけです。

📖 まずはYouTubeで「一人暮らし 自炊 初心者」と検索するところからスタートしました。最初に買った調理器具は、フライパン・片手鍋・まな板・包丁の4点だけ。合計3,000円くらいでした。

料理まったくの初心者でも本当に続けられるもの？

最初の1ヶ月は正直しんどかったです。でも「焼くだけ」「煮るだけ」のレシピから始めたら、意外となんとかなりました。今では自分で作ったご飯のほうが美味しく感じます。

📅 1週間のリアル献立を公開

ここからは、僕のある1週間の献立をそのまま公開します。特別な料理は一切なし。スーパーで買える食材だけで作る、庶民的なメニューばかりです。

🟡 月曜日：豚の生姜焼き定食

🥩 生姜焼きは僕の自炊デビュー料理です。豚ロース薄切り200gに、醤油・みりん・酒・すりおろし生姜を揉み込んで焼くだけ。調理時間は15分くらいで、失敗しようがないくらい簡単です。

🥬 キャベツの千切りだけは最初苦戦しました。包丁でやるとバラバラの太さになるので、今はスライサーを使っています。100均のスライサーで十分です。

🟡 火曜日：肉じゃが

🥔 肉じゃがは「料理できる男」感が出るので覚えました（笑）。じゃがいも・にんじん・玉ねぎ・豚こま肉を切って、醤油・砂糖・みりん・酒で煮るだけ。煮物系は放置している間に味が染みるので、その間にほうれん草のおひたしを作れます。

📝 ポイントはじゃがいもを大きめに切ること。最初は小さく切りすぎて煮崩れしてドロドロになりました。

🟡 水曜日：ペペロンチーノ

🍝 水曜日は仕事の疲れが出てくる頃なので、パスタで手軽に済ませます。にんにく・鷹の爪・オリーブオイルがあればペペロンチーノは作れます。材料費は1食あたり200円以下というコスパの良さも魅力。

🧂 最初は「塩加減がわからなくて味がぼんやりする」失敗を繰り返しました。コツはパスタの茹で汁を多めに入れること。茹で汁の塩分がソースの味を決めてくれます。

🟡 木曜日：鶏むね肉の照り焼き

🐔 鶏むね肉は100gあたり60円前後で買える、自炊の強い味方。ただしパサつきやすいのが弱点です。僕は片栗粉をまぶしてから焼くようにしたら、ジューシーに仕上がるようになりました。

🥗 ポテトサラダは週末にまとめて作っておく常備菜の一つ。じゃがいもをレンジでチンして潰し、きゅうり・ハム・マヨネーズで和えるだけ。3日くらいは冷蔵庫で持ちます。

🟡 金曜日：チャーハン

🍳 金曜日は「冷蔵庫の残りもの一掃デー」。余った野菜やハムを刻んでチャーハンにします。冷やご飯を使うのがパラパラに仕上げるコツです。

🥟 餃子は冷凍のものを焼くだけ。最初は手作りに挑戦しましたが、皮を包むのが下手すぎて全部開いてしまい、以来冷凍に頼っています。これも立派な自炊です（と自分に言い聞かせています）。

🟡 土曜日：カレーライス（作り置き）

🍛 土曜日はまとめ料理の日。カレーは大きめの鍋で4〜5食分を一気に作ります。日曜日の夜もカレーだし、残りは小分けにして冷凍保存すれば平日の非常食になります。

🧅 カレーのコツは玉ねぎをしっかり炒めること。最初は面倒で適当に炒めていましたが、飴色になるまで15分くらい炒めると甘みとコクが段違いになります。

📝 昼のナポリタンは、ケチャップ・ウインナー・ピーマン・玉ねぎがあれば10分で完成。休日のランチにぴったりです。

🟡 日曜日：とんかつ＆常備菜づくり

🥩 日曜日は少し手の込んだ料理に挑戦する日。とんかつは揚げ物なので最初はハードルが高かったですが、フライパンに2cmくらいの油で「揚げ焼き」にする方法なら油の量も少なくて済みます。

📦 夜ごはんの後は、来週の常備菜づくりタイム。きんぴらごぼう、ほうれん草のおひたし、ポテトサラダなどを2〜3品まとめて作っておきます。日曜日に1時間だけ頑張れば、平日の夜が格段にラクになるんです。

💰 1ヶ月の食費内訳

自炊を始めてから、月の食費は約3万円前後に落ち着いています。コンビニ弁当時代の半額以下です。

💰 1ヶ月の食費内訳

🔰 初心者が自炊を続ける5つのコツ

料理経験ゼロだった僕が半年間自炊を続けてこられたのは、いくつかのコツがあります。

📌 コツ1：最初は「焼くだけ」「煮るだけ」でOK

🔰 いきなり凝った料理に挑戦しないこと。肉を焼いて味付けする、それだけで立派な一品です。生姜焼き、焼き魚、野菜炒め——「焼く」だけのレシピを5つ覚えれば、平日は乗り切れます。

📌 コツ2：調味料は「さしすせそ」＋αで十分

🧂 砂糖・塩・酢・醤油・味噌の基本5つに加えて、みりん・酒・めんつゆ・鶏ガラスープの素があればほとんどの料理が作れます。最初からあれこれ買い揃える必要はありません。

📌 コツ3：週末に常備菜を2〜3品作り置き

📦 日曜日に1時間だけ台所に立って、常備菜を作っておく。きんぴらごぼう、ひじきの煮物、ポテトサラダあたりが定番です。平日の夜はメインを焼くだけで、常備菜を添えれば立派な定食になります。

📌 コツ4：冷凍食品や惣菜に頼る日があってもいい

🥟 「毎日必ず自炊しなきゃ」と思うとプレッシャーになります。疲れた日は冷凍餃子やレトルトカレーに頼ってOK。週5で自炊できれば上出来です。僕も金曜日の餃子は冷凍ですし、体調が悪い日はおとなしくUber Eatsを使います。

📌 コツ5：レシピアプリを活用する

📱 クラシルやクックパッドなどのレシピアプリは、自炊初心者の強い味方です。動画で手順を確認できるので、文字だけのレシピよりも断然わかりやすい。「冷蔵庫にある食材名」で検索すれば、作れるメニューが出てきます。

✨ 自炊を始めて変わったこと

😮‍💨 正直キツいこと

洗い物問題、すごくわかります…。何か対策はありますか？

「ワンパン料理」（フライパン1つで完結する料理）を増やすと洗い物が減りますよ。あと、料理しながら使い終わった調理器具を洗う「ながら洗い」を習慣にすると、食後の負担がかなり軽くなります。

📝 まとめ

離婚をきっかけに始めた自炊ですが、半年経った今では生活の中で一番「やってよかった」と思える習慣になっています。

料理のスキルはまだまだ初心者レベルですが、毎日自分で作ったご飯を食べて、健康になって、お金も貯まって——正直、もっと早く始めればよかったと思っています。

最初はうまくいかないことも多いです。味付けが濃すぎたり、野菜の切り方がバラバラだったり、焦がしたり。でも、失敗しても誰にも怒られないのが一人暮らしの良いところです。

この記事が、自炊を始めようか迷っている方の背中を少しでも押せたら嬉しいです。

まずは「生姜焼き」から始めてみてください。フライパンで焼くだけで、外食レベルのご飯が自宅で食べられますよ。

❓ よくある質問

この記事を書いた人：あおい

都内在住・30代後半の会社員。SESから社内SEに転職して年収130万円アップ。FX・副業・生活サービスを実際に試し、良かった点も失敗も正直に発信中。

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